Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. В ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

орехи в бодибилдинге

Орехи в бодибилдинге. А надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, а хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту.

Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

  • в них содержатся правильные источники жиров — омега-3/6/9
  • они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
  • являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
  • отлично сочетаются с большинством продуктов;
  • готовы к употреблению.

Польза и преимущества орехов

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

  • содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови;
  • это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот;
  • содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
  • содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
  • содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

  1. относительно высокое содержание белка;
  2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
  3. заряжают организм человека необходимой энергией;
  4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
  5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Тор-6 лучших орехов в рационе культуриста.

Остановимся на самых популярных и полезных орехах.

№1. Миндаль.

миндаль в бодибилдинге

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

миндаль, пищевая ценность

№2. Грецкий орех.

грецкие орехи в бодибилдинге

Грецкий орех (Walnuts) — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

грецкие орехи, пищевая ценность

№3. Бразильский орех.

бразильский орех в бодибилдинге

Бразильский орех (Brazil nuts) – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

бразильский орех, пищевая ценность

№4. Земляной орех, арахис.

арахис в бодибилдинге

Арахис (Peanuts) — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальныйуровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовая паста. Многие атлеты включают ее в свой рацион в период набора мышечной массы.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

арахис, пищевая ценность

№5. Фисташка.

фисташки в бодибилдинге

Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий.

фисташка, пищевая ценность

№6. Лесной орех, фундук.

фундук в бодибилдинге

Фундук (Hazelnuts) содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука.

фундук, пищевая ценность

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

орехи, сводная таблица

Как и когда есть орехи?

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт.

Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс.

Ниже привезена таблица, в которой приведена калорийность каждого ореха.

сколько орехов в 100 калориях